4 Tips voor soepele spieren tijdens het wandelen
Bij soepele spieren denk je misschien al snel aan turnen of atletiek. Maar ook als wandelaar heb je er zeker baat bij om je spieren voor je tocht los te maken. Niet alleen gaat het lopen zo een stuk makkelijker, maar je wandelingen worden er ook nog eens een stuk aangenamer op. Hier zijn daarom vier tips om je spieren soepel te houden tijdens het lopen.
Soepele spieren zorgen ervoor dat je makkelijker en efficiënter kunt bewegen. Dit zorgt voor een betere looptechniek, waardoor je de kans op blessures als spierpijn flink verkleint. Bovendien kan ze zo ook lange wandelingen beter volhouden. Dat dit je wandelplezier alleen maar ten goede komt, hoeven we je uiteraard niet te vertellen. Let daarom op de volgende zaken voordat je aan de wandeling begint.
1. Doe een goede warming-up
Een goede warming-up is cruciaal om je spieren klaar te maken voor de inspanning van een (lange) wandeltocht. Door je spieren op te warmen, verbeter je de doorbloeding van de spieren. Hierdoor kan er meer zuurstof naar je spieren worden vervoerd, waardoor jij je energieker gaat voelen en je spieren flexibeler worden. Begin je warming-up met vijf tot tien minuten licht wandelen of joggen. Voeg daarna enkele dynamische rekoefeningen toe, zoals lunges, kniehefjes en armzwaaien. Deze oefeningen helpen je spieren voor te bereiden op de inspanning en verkleinen de kans op blessures.
2. Drink onderweg voldoende
Tijdens het wandelen is het sowieso van belang om je lichaamsvocht op peil te houden. Maar wist je dat dit ook een belangrijke rol speelt bij het behoud van soepele spieren? Wanneer je lichaam goed gehydrateerd is, kunnen je spieren beter functioneren en herstelprocessen sneller verlopen. Drink daarom voldoende water voor, tijdens en na je wandeling. Als je dorst begint te krijgen, is het eigenlijk al te laat. Wees dit daarom voor. Neem een waterfles mee en drink regelmatig kleine slokjes water tijdens het wandelen. Vermijd hierbij wel alcohol, omdat dat uitdroging juist bevordert.
3. Gebruik magnesium tabletten
Magnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in spierfunctie en -ontspanning. Het helpt spierkrampen te voorkomen en bevordert een soepel spierherstel na inspanning. Voor een deel krijg je dit al binnen via je dagelijkse voeding. Maar als je aan het trainen bent voor een extra grote route (zoals de Nijmeegse Vierdaagse), dan kan het geen kwaad om dit (tijdelijk) aan te vullen met extra supplementen. Door de beste magnesium tabletten te gebruiken, kan je zoo voorkomen dat je last krijgt van spierkrampen of -stijfheid. Magnesium kan helpen om je spieren soepel en functioneel te houden, waardoor je langer en comfortabeler kunt wandelen.
4. Doe een goede cooling-down en stretching
Zit je wandeling er eenmaal op, dan is het belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen en afvalstoffen af te voeren. Een goede cooling-down en stretching routine helpt om de bloedcirculatie te verbeteren en spierpijn te verminderen. Eindig je wandeling met vijf tot tien minuten licht wandelen om je hartslag geleidelijk te laten dalen. Doe daarna enkele statische rekoefeningen om je spieren te rekken en spanning te verminderen. Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast en vermijd verend rekken. Enkele effectieve stretches zijn de hamstring stretch, de kuiten stretch en de quadriceps stretch.