5 dingen die je mee moet nemen bij het (berg)wandelen

Als het even kan, wil je komende zomer natuurlijk weer de bergen in. Een bergwandeling vraagt echter wel om wat meer uitrusting dan je dagelijkse blokje om, zeker als je naar een wat warmere streek gaat. Maar wat moet je dan meenemen? Hoe vol je rugzak zit, verschilt uiteraard per persoon, maar deze 5 dingen mogen in elk geval zeker niet ontbreken!

Tekst & beeld: Eduard Evertse

1: Bescherming tegen de zon

De meeste mensen wandelen het liefste als het droog is en er een zonnetje schijnt. Maar dat zonnetje, is dat wel altijd zo lekker voor je huid?

Het korte antwoord op die vraag is nee. Vandaag de dag blijkt dat steeds meer mensen huidkanker krijgen, ook al zou je dat niet verwachten in een land als Nederland. Ik was in 1994 voor een vakantie bij familie in Nieuw-Zeeland. Hier was ik een dagje op het strand gaan liggen, waarbij ik na een tijdje merkte dat veel mensen keken of ik niet goed snik was. Later hoorde ik van mijn tante dat zij en veel mensen met haar huidkanker hebben gehad voor hun 50^e. De overheid hield in 1994 al campagnes ter voorkoming van huidkanker. Toen ik in 2004 in Californië was, kreeg ik hetzelfde advies: ‘blijf uit de zon’. En nu wij in Andalusië wonen, merken wij dat ook hier heel anders gekeken wordt naar (langdurig) in de zon zitten.

Maar wat is dan überhaupt verstandig om in de volle zon te gaan (berg)wandelen? Op zich hoef je de zon natuurlijk niet meer voor altijd te mijden, maar je moet ook oppassen dat je niet te veel uv-straling op je huid krijgt. Hieronder tref je een paar tips daarvoor aan.

• Beperk de tijd in de middagzon
• Probeer het aantal zonuren per dag te beperken
• Plan je wandelingen zo dat je vooral in de schaduw zal loopt. De zon is het sterkst van 10.00 tot 16.00 uur. Als je bijvoorbeeld in Andalusië gaat wandelen, kan je daarom he beste vroeg in de ochtend of wat later in de middag op pad gaan.
• Draag een hoed of in ieder geval een pet. Een hoed met een brede rand beschermt naast je hoofd ook je ogen, oren, neus en nek. En laten dit nou net de lichaamsdelen zijn die vaak verbranden in de zon.
• Draag een zonnebril die de uv-straling blokkeert. Controleer hiervoor vooraf het etiket als je een zonnebril gaat kopen. Met name zonnebrillen die 99-100% UVA-A en UVA-B bescherming bieden, zullen de blootstelling aan de zon van je ogen aanzienlijk beperken.
• Gebruik altijd zonnecrème en breng dit minimaal een half uur voordat je naar buiten gaat aan. Een zonnecrème vanaf SPF15 geeft al voldoende uv-bescherming tegen zowel UVA als UVB stralen. Je kan je beter om de 1,5- 2 uur insmeren met een SPF-15 tot 30, dan ´s morgens 1 keer met factor 50. Zelf waterbestendige zonnebrandcrème kan namelijk ´loslaten ´als je zweet.
• Bekijk de uv-index op Buienradar of een andere app voordat je gaat wandelen.

2: EHBO-set

Een EHBO-doos is een van de belangrijkste ´hulpmiddelen´ als je gaat (berg)wandelen. Het is hierbij echter niet de bedoeling dat je alles meeneemt wat je misschien wel eens nodig zou kunnen hebben. Dat past immers nooit allemaal in je rugzak. Neem daarom alleen de items mee om veel voorkomende wandelkwalen te behandelen. En nog wat items voor je persoonlijke gezondheidssituatie. Ondanks dat je kant-en-klare EHBO-sets kan kopen, adviseren wij je toch om deze aan jouw persoonlijke behoeftes aan te passen. Je weet dan beter wat erin zit en je draagt minder onnodige zaken met je mee.

Hieronder hebben wij een lijst weergegeven met enkele suggesties voor je EHBO-doos.

• Ibuprofen
• Norit
• Een antihistamine (voor allergische reacties)
• Rolletje zelfklevend sporttape
• Een paar latex handschoenen
• Diverse zelfklevende verbanden van verschillende grootte
• Een paar steriele gaasjes
• Sterilon of jodium
• Een pincet
• Zakmesje
• Verbandschaartje
• Second skin pleisters van diverse grootte

3: Wandelschoenen

Goede (berg)wandelschoenen zijn onmisbaar voor iedere wandelaar. Wandelschoenen van iemand lenen kan in theorie wel, maar is niet verstandig. Omdat geen twee paar voeten gelijk zijn, is de kans dat deze schoenen net zo goed zitten als jouw eigen namelijk zeer klein. Tijdens het inlopen van de schoen worden ze immers al naar jouw voeten gevormd.

Wandelschoenen kun je grofweg indelen naar vier soorten (A, B, C en D). Het type schoen dat je besluit aan te schaffen hangt natuurlijk samen met jouw behoeftes. Er zijn wel een paar basisprincipes waar je rekening mee kan houden bij het kopen van je wandelschoenen. Koop ´s avonds je schoenen. Geloof het of niet, maar je voeten zijn aan het einde van de dag iets groter dan in de ochtend. Als je de hele dag op de been bent, kan dat namelijk ervoor zorgen dat je voeten licht gaan opzwellen. ´s Avonds winkelen, zorgt ervoor dat je voeten waarschijnlijk meer de vorm hebben die gelijk is aan die tijdens het wandelen.

Meer weten over Wandelmagazine? Klik hier!

Let er bij het kopen van schoenen verder op of je de voorkeur geeft aan een hoge of lage schacht. Daarnaast speelt ook de stevigheid van de zool een rol. Hoewel veel mensen een lichtere zool fijner vinden, kan je in de bergen toch beter op iets stijvere zolen lopen. Zo heb je immers meer grip op het oneffen terrein. Laat je hierover voorlichten in een goede sportzaak en koop je schoenen niet via internet. Als je naar de winkel gaat, bedenk dan vooraf op welke ondergrond je de afgelopen jaren hebt gewandeld en hoeveel kilometers je ongeveer per jaar loopt.

Koop ook altijd goede wandelsokken bij je schoenen. Ik heb hier eerder een blog over geschreven. En trek altijd je wandelsokken aan bij het passen van je schoenen. Het is een koppel dat nooit los van elkaar goed kan functioneren. Loop altijd een eindje op je nieuwe schoenen (in de winkel of binnenshuis) voordat je ze koopt of trek ze de hele dag aan binnen in je huis, bij veel goede sportwinkels mag je ze daarna nog terugbrengen als ze niet bevallen. Ook kun je kiezen om een zooltje in je schoen te leggen voor de pasvorm.

Daarnaast kun je de pasvorm nog beïnvloeden door je schoen iets te laten oprekken bij de schoenmaker. Ten slotte kan ook de manier waarop je je schoenen strikt de pasvorm beïnvloeden. Zie hiervoor mijn eerdere blog.

4: Eten

Iedereen zal dit herkennen, zeker als je gaat wandelen in een gebied dat je niet kent: “Ik wil iets te eten meenemen, maar hoeveel en wat zal ik meenemen?’ Dit wordt nu nog meer aangewakkerd omdat de horeca  voorlopig nog niet open is in deze corona-periode. En daarna, bestaat deze zaak of restaurant nog?

Tijdens het lopen wil je meestal niet met eten wachten tot je echt honger krijgt. Doe dat ook niet want dan kun je hongerklop krijgen. Je krijgt dan zware benen, je komt nauwelijks nog vooruit en je voelt je licht in je hoofd. Hoewel dit je dit snel kan oplossen door gelijk een paar bananen te eten, is voorkomen in dit geval echt veel beter voor jou en je wandelgenot.

Je kan sowieso beter nooit een te veel in één keer eten, zowel voor als tijdens je wandeling. Eet in plaats daarvan telkens iets kleins met veel koolhydraten, zo blijft je energiepeil/suikerpeil op niveau. Koolhydraatrijke producten tijdens het wandelen zijn.

• Banaan
• Ontbijtkoek
• Krentenbol
• Mueslireep
• Brood met zoet beleg

5: Drinken

Voldoende vocht in je lijf tijdens inspanning, dus ook wandelen, is essentieel. Dit geldt nog extra als je over zwaar terrein wandelt in de bergen. Dan moet je lichaam immers een stuk harder werken dan normaal. Je moet dus voldoende drinken om de afvalstoffen die je aanmaakt tijdens het wandelen af te voeren. Anders kun je klachten als spierpijn en hoofdpijn krijgen. Drink je bijna niets, dan kun je zelfs uitdrogingsverschijnselen krijgen, zoals duizeligheid en misselijkheid. Voldoende drinken is dus héél belangrijk, ook bij lage temperaturen. Je kan dus beter te veel dan te weinig water meenemen. En als je in de bergen gaat wandelen, kan een camel bag heel handig zijn als je met stokken wilt lopen.

Hoeveel moet je dan meenemen? Dat is echt persoonlijk en afhankelijk van de duur en zwaarte van je tocht. Ieder kwartier wat slokken drinken is in ieder geval aan te raden, vooral als je door een wat warmere streek loopt. Net als bij het eten, is voorkomen hierbij beter dan genezen. Drink nooit pas als je dorst krijgt en drink ook niet in een keer heel veel, want dan kun je last van je maag krijgen. Ook voor je blaas is het minder handig. De meeste mensen zullen water drinken tijdens het wandelen, maar ook een sportdrankje, limonade of thee zijn goede dranken om mee te nemen tijdens het wandelen. Koffie en alcohol kun je beter niet drinken, omdat ze vocht afdrijven en alcohol je bovendien minder alert maakt.

Bekijk ook deze items