Spierversterkende oefeningen voor wandelaars: wat zijn de voordelen?

Iedere wandelliefhebber weet natuurlijk dat wandelen niet alleen een plezierige activiteit is, maar soms ook met de nodige inspanningen gepaard kan gaan. Zeker bij langere wandeltochten door bergachtig of ruig terrein moet je lichaam soms een flink tandje bijzetten. Vaak krijgen wandelaars daarom het advies om voor dit soort tochten eerst in training te gaan. Dit kan volgens sommigen niet alleen door meer kilometers te maken, maar ook door spierversterkende oefeningen te doen. Maar hoe zit dat precies? Kan meer spiermassa je helpen op je wandeltochten?

Waarom spierversterkende oefeningen?

Op het eerste gezicht lijken wandelen en krachttraining geen voor de hand liggende combinatie. Voor een ommetje door het park heb je immers geen sixpack nodig. Toch zijn de meeste wandelcoaches het erover eens dat je bij een zwaardere wandeltocht wel degelijk baat kan hebben bij spierversterkende oefeningen. Zo kan je met krachttraining onder meer de stabiliteit van je lichaam vergroten. Bij een natuur- of bergwandeling kom je immers door veel verschillende soorten terrein, van hobbelige paden tot steile hellingen. Sterke spieren in je benen, bekken, rug en buik helpen je dan om in evenwichtig te blijven en stabiliteit te behouden, waardoor je het risico op struikelen of vallen vermindert.

Bovendien helpen de oefeningen het risico op blessures te verminderen. Door regelmatig je spieren te versterken, verhoog je de belastbaarheid van je lichaam, met name de gewrichten. Dit is vooral belangrijk voor wandelaars die lange afstanden afleggen of op uitdagende terreinen lopen. Sterke spieren helpen bij het absorberen van schokken en verminderen de druk op je gewrichten, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures zoals verrekkingen, verstuikingen en overbelasting.

Een ander voordeel van krachttraining voor wandelaars is dat hierdoor je wandelprestaties in het algemeen erop vooruitgaan. Sterke been-, bil- en buikspieren zorgen voor een krachtige afzet en verbeteren je looptechniek. Dit vertaalt zich in een groter loopvermogen en minder vermoeidheid, waardoor je langer kunt wandelen zonder dat je snel uitgeput raakt.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

Leuk dus dat spierversterkende oefeningen zoveel voordelen hebben, maar wat kan jij hier als wandelaar nu mee? Moet je hiervoor dan nu ook meteen een sportschoolabonnement nemen? Is een optie, maar gelukkig zijn er tal van eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen om je spieren te versterken.

Enkele effectieve oefeningen voor wandelaars zijn squats, lunges, calf raises, en planken. Deze oefeningen richten zich op de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij het wandelen, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kernspieren. Probeer deze oefeningen regelmatig uit te voeren, bij voorkeur twee tot drie keer per week, met een focus op het verhogen van het aantal herhalingen en sets naarmate je sterker wordt.

Om je herstel na het trainen te bevorderen, kan het nuttig zijn om na je workouts een eiwitshake met glutamine poeder te drinken. Glutamine is een aminozuur dat helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na inspanning, waardoor je sneller kunt herstellen en klaar bent voor je volgende wandelavontuur.

Door regelmatig spierversterkende oefeningen op te nemen in je wandelroutine, kun je niet alleen je wandelervaring verbeteren, maar ook je algehele gezondheid en welzijn bevorderen. Blijf hierbij wel uiteraard altijd goed naar je lichaam luisteren. Als je je spieren tijdens het trainen immers te zwaar belast, kan dit tot allerlei overbelastingsblessures leiden, waardoor je nog verder van huis bent. Zorg dus dat je niet te ver doorslaat bij trainingen.