Met zomers die in Nederland steeds vaker extreme temperaturen aantikken, verandert ook onze wandelroutine. Hoewel tropische hitte niet direct het meest ideale wandelklimaat is, hoef je je wandelschoenen echt niet de hele zomer in de kast te laten staan. Het sleutelwoord is aanpassingsvermogen. Met de juiste voorbereiding en een slimme strategie kun je ook tijdens een hittegolf veilig en comfortabel blijven lopen. Wij zetten zeven onmisbare tips op een rij.
Zoek de absolute vroege ochtend op
Als je gaat wandelen tijdens een hittegolf, valt of staat je tocht met de timing. Rond het middaguur is de zonkracht op zijn sterkst en in de namiddag bereikt de temperatuur vaak pas zijn absolute piek. Om de gevaarlijke hitte te mijden, kun je er het beste vroeg in de ochtend op uittrekken. Een goede richtlijn is rond zonsopgang — of stiekem nog een uurtje daarvóór. Dit is statistisch gezien het koelste moment van de dag, omdat de grond de hele nacht heeft kunnen afkoelen. Plan je route zo dat je je kilometers hebt gemaakt voordat de koperen ploert rond het middaguur echt losbarst.
Kies voor 'actieve' kleding en zonbescherming
Je eerste instinct bij tropische temperaturen is waarschijnlijk: hoe minder kleding, hoe beter. Toch is dat onverstandig. Blootgestelde huid verbrandt sneller en warmt door directe zonnestraling juist extra op. Kies liever voor losvallende kleding met lange mouwen en broekspijpen van ademende, technische materialen (zoals merino-wol of synthetische outdoorstoffen). Deze materialen voeren zweet direct af en laten wind door, terwijl ze je beschermen tegen uv-straling.
Daarnaast zijn een zonnebril en een hoofddeksel met een brede rand absoluut onmisbaar om je gezicht en nek in de schaduw te houden en een zonnesteek te voorkomen. Smeer alle onbedekte huid minimaal dertig minuten voor vertrek in met een hoge beschermingsfactor (SPF 30 of 50) en neem de tube mee voor onderweg.
Hydratatie: drink voordat je dorst krijgt
Wandelen in de hitte betekent zweten, en dat vocht moet continu worden aangevuld. Tegen de tijd dat je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat en is er sprake van milde uitdroging. Neem voor een zomertocht beduidend meer water mee dan normaal — denk aan minimaal een halve liter per uur.
Extra tip: Met alleen water drinken ben je er niet. Door het zweten verlies je ook belangrijke zouten en mineralen (elektrolyten). Vul je waterreservoir aan met elektrolytentabletten of neem een zoute snack mee voor onderweg, zoals een handje gezouten noten. Dit voorkomt spierkramp en vermoeidheid.
Verleg je route naar de schaduw
Een uitgestrekte wandeling over de hei of door de duinen is prachtig, maar tijdens een hittegolf funkeren deze open landschappen als een oven. Pas je routekeuze aan de weersomstandigheden aan. Zoek dichtbegroeide bossen op, wandel door diepe beekdalen of kies een route die beschutting biedt langs waterpartijen waar een briesje staat. De temperatuur in een dicht loofbos kan zomaar een paar graden lager liggen dan op een open zandpad.
Koel je biologische thermostaat
Als je het onderweg echt te warm krijgt, heeft het weinig zin om koud water over je hoofd of pet te gieten; je haar isoleert de warmte juist. Richt je in plaats daarvan op je bloedsomloop. Op je polsen, in je nek en aan de binnenkant van je ellebogen lopen grote bloedvaten vlak onder de huid.
Neem een kleine hydrofiele doek of een microvezelhanddoekje mee in je tas. Maak deze onderweg nat met ijskoud water uit je thermosfles en wikkel hem om je polsen of leg hem in je nek. Het bloed dat hierlangs stroomt, koelt direct af en verspreidt zich door je hele lichaam. Dit verlaagt je gevoelstemperatuur vele malen sneller dan een slok koud drinken.
De thermosfles-paradox: drink lauw of warm
Het klinkt volslagen krankzinnig als het buiten 30 graden is, maar ijskoud water drinken werkt tijdens extreme hitte juist averechts. Je maag schrikt van de kou, waardoor je lichaam intern keihard moet gaan werken (en dus warmte gaat produceren!) om het water op lichaamstemperatuur te krijgen. Bovendien zweet je minder na een ijskoud drankje, terwijl zweten juist de ultieme manier is voor je lichaam om af te koelen.
Doe dus zoals de bewoners van de woestijn: drink lauw water of zelfs warme (munt)thee uit je thermosfles. Dit stimuleert de receptoren in je maag, waardoor je lichaam het signaal krijgt om efficiënter te gaan zweten en dus effectiever af te koelen, zonder dat je interne kachel aangaat.
Schakel een versnelling terug (en pas je doelen aan)
Als fanatieke wandelaar loop je het liefst een flink aantal kilometers in een stevig tempo. Tijdens een hittegolf moet je dat prestatiegevoel echt even loslaten. Fysieke inspanning zorgt ervoor dat je lichaam intern veel warmte produceert, die het met tropische buitentemperaturen simpelweg niet goed kwijt kan. Doe het daarom rustig aan. Halveer je gebruikelijke afstand, verlaag je wandeltempo en las driemaal zoveel pauzes in als normaal. Zie het niet als een training, maar als een actieve zomerdag in de natuur. Zodra de temperatuur weer daalt, kun je die sportieve uitdaging weer prima oppakken.
Op de hoogte blijven van het laatste wandelnieuws?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief
