(© Photo by Emma Simpson on Unsplash)
Gezondheidstrends komen en gaan, maar soms zit er een methode tussen die écht werkt. De nieuwste wandeltechniek die overwaait uit het Oosten belooft een betere conditie, hogere vetverbranding en een diepere nachtrust. En het mooie is: je hoeft er niet nog meer voor te lopen, wel slimmer. Maak kennis met het Japanse intervalwandelen.
Wie trouw zijn dagelijkse stappen zet, is goed bezig. Maar wie puur op één comfortabel tempo wandelt, mist soms net die prikkel die het lichaam nodig heeft om echt fitter te worden. Onderzoekers van de Japanse Shinshu-universiteit ontwikkelden daarom een verrassend simpele methode om meer gezondheidswinst uit je dagelijkse ommetje te halen. Het principe? Wissel drie minuten stevig doorwandelen af met drie minuten rustig lopen, en herhaal dit een half uur lang.
De magische grens van intensiteit
Waarom is deze methode zo effectief? Het geheim zit hem in de intensiteit. Om je hart- en vaatstelsel te versterken, heeft je lichaam af en toe een prikkel nodig die net buiten de comfortzone ligt. Bij het Japanse intervalwandelen push je jezelf gedurende drie minuten net boven die grens.
Hoe snel dat is, verschilt per persoon. Een handige vuistregel: je wandelt zo stevig dat je ademhaling versnelt en het voeren van een gesprek merkbaar moeilijker wordt. Het mag best even oncomfortabel aanvoelen. Na drieminuutjes hard werken schakel je direct terug naar je vertrouwde, rustige wandeltempo om te herstellen. Na drie minuten rust begint de cyclus opnieuw.
Wat levert het op?
De Japanse onderzoekers volgden jarenlang duizenden proefpersonen die deze methode toepasten. De resultaten waren opmerkelijk. Deelnemers scoorden al na een aantal weken aanzienlijk beter op hun VO2-max (het maximale zuurstofopnamevermogen) en zagen hun bloeddruk dalen. Doordat je hartslag telkens kortstondig omhoogschiet, krijgt je stofwisseling een boost, wat zorgt voor een hogere vetverbranding – zelfs nog uren na je wandeling. Daarnaast zorgt de fysieke inspanning voor de aanmaak van endorfine en een lagere cortisolspiegel (het stresshormoon), wat weer bijdraagt aan een betere nachtrust.
Toegankelijk voor iedereen
Het grote voordeel van deze Japanse methode is de laagdrempeligheid. Waar high-intensity trainingen (HIIT) vaak zwaar zijn voor de gewrichten, is intervalwandelen heel vriendelijk voor je knieën en enkels. Het is daardoor een ideale manier voor wandelaars van alle leeftijden om blessurevrij aan de conditie te werken.
Je kunt de intervallen bovendien heel natuurlijk inrichten. Wandel bijvoorbeeld drie minuten stevig een viaduct of een duinheuvel op, en loop rustig naar beneden. Of gebruik de timer op je sporthorloge tijdens je vaste ronde door het bos.
Vergeet de spieren niet
Hoewel het Japanse wandelen een uitstekende cardiotraining is, herinneren sportartsen ons eraan dat wandelen alleen niet genoeg is om fit ouder te worden. Vanaf je veertigste neemt de spiermassa geleidelijk af. Wil je tot op hoge leeftijd soepel uit een luie stoel opstaan en stabiel op de benen staan tijdens een uitdagende bergwandeling? Combineer het intervalwandelen dan met een paar simpele krachtoefeningen, zoals squats of uitvalpassen (lunges) tijdens of na je wandeling.
Dus, klok mee tijdens je volgende ommetje, zoek die comfortzone-grens op en ervaar zelf wat drie minuten stevig doorstappen voor je fitheid doet!