Trainen voor bergwandelen: 4 onmisbare tips

Staat er een vakantie in de bergen op de planning dan moet je de kans op een mooie bergwandeling niet aan je voorbij laten gaan. Maar: wandelen in de bergen is door de vele hoogteverschillen, het wisselende landschap en de diverse soorten ondergrond wel even wat anders dan wandelen door je eigen buurt of in een bos in Nederland.

Je moet je goed voorbereiden voor bergwandelen om zo een eventueel ongeval, bijvoorbeeld door een val of door uitputting, te voorkomen. In dit artikel hebben we een paar handige trainingstips voor bergwandelen voor je verzameld, zoals trainen op een loopband en het verbeteren van je balans.

1. Zorg voor goede basisconditie en uithoudingsvermogen

De tip die misschien wel het meest voor de hand ligt, maar die absoluut onmisbaar is, is om te werken aan een goede basisconditie. Wandelen in de bergen vergt de nodige lichaamskracht, evenals een groot uithoudingsvermogen. Je wandelt vaak uren achter elkaar waarbij je beweegt op hoogte en de lucht dus ijler is. Helaas kun je in Nederland niet trainen in een ijle lucht of op een hoge berg.

Wat je wel kunt doen is je uithoudingsvermogen én je conditie verbeteren aan de hand van duurtrainingen. Je hebt immers beide nodig tijdens het wandelen in de bergen. Wandel bijvoorbeeld iedere dag twee uurtjes of ga een uur wielrennen. Voor een langere tijd op een crosstrainer of loopband wandelen, is ook heel goed voor de basis voor bergwandelen. Kijk op www.tunturi.com voor een loopband thuis.

2. Versterk je lichaam met krachtoefeningen

Waar veel wandelaars niet aan denken, is dat je bij bergwandelen ook moet vertrouwen op de sterkte van je lijf. Een berg op en af lopen, vergt ontzettend veel spierkracht in je benen én in je core en armen. Daarom moet je niet alleen denken aan duurtrainingen op een loopband of een wielrenfiets, maar ook aan krachtoefeningen om die spieren te ontwikkelen en sterker te maken. Doe je dat niet dan raak je veel sneller uitgeput.

Er zijn ontzettend veel oefeningen die je kunnen helpen bij het versterken van je lijf. In deze video van een online trainer vind je allerlei oefeningen die een goede basis zijn om je core sterker te maken. Je zult het al gauw merken dat je met een getraind en daadwerkelijk sterk lichaam het veel beter uit kunt houden in de bergen dan zonder. Natuurlijk kun je je personal trainer of coach in de sportschool ook om hulp vragen en samen aan de slag gaan met krachttraining.

3. Ga aan de slag met verbeteren van je balans en coördinatie

Naast het hebben van een conditie, uithoudingsvermogen én een sterke core met krachtige spieren is het belangrijk om goed naar je balans en coördinatie te kijken. In de bergen zijn deze onderdelen namelijk van levensbelang. Denk maar eens aan de mogelijkheid om langs smalle paadjes met diepe afgronden te moeten lopen; daar moet je een goede balans voor hebben. Er zijn gelukkig diverse oefeningen die je kunt doen om je coördinatie en balans alvast een beetje te trainen.

Wist je bijvoorbeeld dat yoga heel goed helpt om een betere balans te krijgen? Dat geldt ook voor pilates. Tijdens bepaalde yoga-oefeningen moet je bijvoorbeeld een tijdje in bepaalde houdingen staan waarbij je balans flink getest, maar ook verbeterd wordt. Denk alleen al aan eenvoudige oefeningen zoals een minuutje staan op één been. Dat soort oefeningen kun je gewoon thuis, op werk of zelfs onderweg doen. Het kost bijna geen tijd, terwijl het wel veel oplevert.

4. Train op verschillende soorten ondergrond

Hoewel we in Nederland geen bergachtig gebied kennen waar je kunt oefenen met bergwandelen, is het wel mogelijk om verschillende soorten ondergrond op te zoeken om te trainen. Toegegeven: wandelen op de Veluwe is verre van hetzelfde als wandelen op een bergketen in Oostenrijk of Frankrijk, maar door al een beetje in aanraking te komen met verschillende soorten ondergrond wen je al wel aan het lopen op allerlei soorten terrein.

Train je lichaam in het mulle strandzand aan de kust in Noord-Holland waar je eveneens wat hoogtemeters kunt maken. Rondom Schoorl vind je bijvoorbeeld heel wat hoge duinen. Dat geldt ook voor Zoutelande in Zeeland en natuurlijk voor het heuvelachtige landschap in Limburg. Wat je hierbij moet onthouden, is dat des te moeilijker de ondergrond is des te beter je alle spieren traint en je je coördinatie en balans verbetert. Trainen op een loopband kan ook helpen wanneer je het apparaat op een hellingstand zet.