Zo voorkom je schouderpijn tijdens het wandelen
Misschien is het je ooit overkomen: na een paar kilometer flink doorstappen, krijg je opeens last van je schouders. Eerst probeer je het nog te negeren, maar na een tijdje kan jij je arm bijna niet meer omhoog bewegen zonder pijn. Schouderklachten zoals deze kunnen een groot deel van je wandelplezier wegnemen. Als het even kan, wil je schouderpijn tijdens het wandelen dan ook vermijden. Maar hoe doe je dat precies?
Bij schouderklachten heb je in de regel last van je schoudergewricht. Hierbij kan de pijn soms ook uitstralen naar je schouderbladen, bovenarm of nek. Je arm omhoog bewegen doet vaak zeer, waardoor je minder goed kan sporten of werken. Overigens moet je hierbij niet meteen in paniek raken; schouderklachten zijn in de meeste gevallen niet ernstig.
Oorzaken schouderklachten
In het dagelijks leven wordt deze pijn vaak veroorzaakt door te lang in dezelfde houding zitten. Als je op het werk immers van 9 tot 5 achter je bureau zit, zonder van houding te wisselen, krijg je vroeg of laat klachten. Bij wandelaars is echter meestal de rugzak de boosdoener. Denk hierbij vooral aan te krap afgestelde of te zwaar bepakte rugzakken. Bij meerdaagse tochten kan schouderpijn soms ook ontstaan als je op je zij slaapt op een te dun matje. Dit kan je echter eenvoudig oplossen door op je rug of buik te gaan liggen.
Stel je rugzak goed in
Om schouderklachten te vermijden, is het dus belangrijk dat jouw rugzak goed is ingesteld op jouw lichaam. Dit kan je testen door te proberen om je hand tussen je schouder en de schouderband te steken. Lukt dit niet, dan is hij te laag ingesteld, waardoor er te veel gewicht aan je schouders hangt. Stel hem in geval opnieuw in, bij voorkeur als je hem al volledig hebt ingepakt. Als je een heupband hebt, moet deze voor 2/3 over je heupen liggen en voor 1/3 erboven. Vervolgens stel je de schouderbanden in. Deze banden moeten je schouders raken, maar niet schuren of knellen. Om dit te testen, kan je na het afstellen een paar rondjes door de kamer lopen. Merk je dat het toch schuurt of knelt, stel hem dan bij.
Op de hoogte blijven van het laatste wandelnieuws?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op Facebook, dan mis je niks!
Let er ook goed op of je wel met het juiste type rugzak op pad gaat. Dit geldt met name voor de heren- en damesmodellen van de backpacks. Als je als vrouw namelijk met een mannenrugzak op pad gaat, kan dit voor onnodige belasting van de schouders zorgen. Hoewel mannen en vrouwen namelijk veel overeenkomsten hebben, zijn er toch ook wel degelijk verschillen. Niet in de laatste plaats op het gebied van lichaamsbouw. Vrouwen kunnen daarom het beste gaan wandelen met een damesmodelrugzak. Deze is namelijk speciaal afgestemd op de lichaamsvorm van vrouwen. In de praktijk betekent dit vaak dat de backpack smaller is bij de schouders en een stukje korter dan de mannenvariant. Daarnaast is het zogenoemde harnas van de rugzak gevormd naar het vrouwenlichaam en is de stand van de heupriem ook anders dan bij een model voor mannen.
Niet te zwaar bepakt op pad
Verder moet je er ook op letten dat jij je rugzak niet te vol stopt. Bij een dagwandeling is dit meestal niet zo’n probleem, maar bij meerdaagse trektochten kan die hoeveelheid bagage al aardig oplopen. Een goede vuistregel hierbij is dat je rugzak nooit meer mag wegen dan 20% van je lichaamsgewicht (maar bij voorkeur nog iets minder dan dat).
Ten slotte kunnen schouderklachten bij lange afstanden ook door spiervermoeidheid worden veroorzaakt. Bij het wandelen gebruik je immers niet alleen je benen, maar ook je romp en bovenlijf. Als deze spieren vermoeid raken, kan je bovenlichaam tijdens het lopen scheef gaan hangen, wat tot klachten leidt. Dit kan je oplossen door krachttraining te gaan doen, om de spieren in je bovenlijf sterker te maken.
Wat te doen bij klachten?
Krijg je tijdens het wandelen met je rugzak toch last van je schouders? Stop dan met lopen en doe je rugzak af. Als je even een pauze neemt, trekt de pijn als het goed is weg. Let er hierbij wel op dat je niet te lang stilzit. Doe een paar rek-of strekoefeningen, zodat je de spieren een andere prikkel geeft dan steeds dezelfde wandel-bewegingen. Als je na een wandeling last hebt van stijve schouders, kan het nog helpen om een warme douche te nemen of je schouders in te smeren met tijgerbalsem.
Als je na het wandelen last blijft houden, doe het dan iets rustiger aan. Zorg er hierbij wel voor dat je blijft bewegen, anders wordt je schouder stijf en gaat hij vastzitten. Als het goed is verdwijnt de pijn dan na een paar weken vanzelf. Mochten de klachten toch blijven aanhouden, dan kan je het beste de huisarts raadplegen.