Studie onthult: 3x per week wandelen goed medicijn tegen lage rugpijn
Last van chronisch lage rugpijn? Dan is regelmatig wandelen wellicht de oplossing! Een nieuwe Australische studie toonde namelijk aan dat wie regelmatig wandelt bijna twee keer zo lang rugklachtenvrij blijft. En hiervoor hoef je niet eens dagelijks op pad te gaan, drie tot vijf keer per week wandelen volstaat al!
Lage rugpijn is nog altijd een veelvoorkomend probleem, naar schatting hebben wereldwijd zo’n 800 miljoen mensen er last van. Extra vervelend hierbij is dat deze klachten ook regelmatig terugkeren. Onderzoek laat zien dat bij 70% van de mensen die van lage rugpijn herstellen binnen een jaar weer een terugval hebben. Waar mensen met lage rugklachten vroeger vaak het advies kregen om zoveel mogelijk op bed te liggen, raden experts nu in toenemen mate aan om juist meer te bewegen. Dit zou namelijk niet alleen helpen om klachten te verlichten, maar ook om pijnaanvallen in de toekomst te voorkomen. Lang niet alle sporten zijn voor iedereen echter even toegankelijk. Wandelen zou hierbij uitkomst kunnen bieden; je hebt er immers niet vee voor nodig en je kan het bijna overal doen.
Het onderzoek
Een team van Australische onderzoekers zocht daarom uit of wandelen ook daadwerkelijk kan helpen tegen lage rugpijn. Voor deze studie (onlangs gepubliceerd in The Lancet) observeerden de onderzoekers 701 proefpersonen, die allemaal recent van lage rugpijnklachten waren hersteld. Deze proefpersonen werden in twee groepen onderverdeeld. De ene helft diende als controlegroep en kreeg geen speciale instructies, terwijl de andere helft zes maanden lang een wandelprogramma volgde, onder begeleiding van een fysiotherapeut. Hierbij ging mensen uit de laatste groep zes keer bij de fysiotherapeut langs voor een voorlichtingssessie. Vervolgens monitorden onderzoekers de proefpersonen uit beide groepen één tot drie jaar lang (afhankelijk van wanneer ze zich hadden aangemeld) om te zien of de rugklachten weer terugkwamen.
Hieruit bleek dat de groep die regelmatig wandelden duidelijk minder snel last kreeg van een terugval. Bij de wandelaars duurde het namelijk gemiddeld 208 dagen voordat er weer een rugpijnaanval optrad, terwijl dit voor de niet-wandelaars gemiddeld 112 dagen was. Dit betekent dus dat je door regelmatig wandelen bijna twee keer zo lang klachtenvrij blijft. Extra opmerkelijk was dat de proefpersonen hiervoor niet eens uitzonderlijk lang hoefden te lopen. Gemiddeld liepen de wandelende proefpersonen drie tot vijf keer per week, wat in totaal neerkwam op 130 minuten per week. Aders gezegd: met drie wandeling van 45 minuten per week kom je al een heel eind!
“Bijna iedereen kan het doen”
Hoofdauteur van de studie Mark Hancock (professor aan de Universiteit van Macquarie) benadrukt dan ook het laagdrempelige karakter van wandelen. “Je hoeft niet elke dag vijf of tien kilometer te lopen om dit effect te bereiken. Vooral belangrijk om te onthouden is dat je het beste kan beginnen met korte wandelingen en dan vervolgens geleidelijk de lengte en intensiteit opbouwen naarmate je conditie verbetert. Wandelen is dan een goedkope, toegankelijke en eenvoudige manier van bewegen, die bijna iedereen kan doen,” aldus Hancock.
Op de hoogte blijven van het laatste wandelnieuws?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op Facebook, dan mis je niks!
Waarom wandelen dan zo’n positief effect heeft op rugklachten, is nog niet helemaal duidelijk. “We weten nog niet precies waarom wandelen zo goed is bij het voorkomen van rugpijn”, verklaart Hancock. “Waarschijnlijk heeft het te maken met de combinatie van zachte oscillerende bewegingen, het versterken van de wervelkolomstructuur en -spieren, ontspanningen en het stimuleren van ‘feel-good-hormonen’ zoals endorfine.” Mogelijk spelen verder ook de andere gezondheidsvoordelen van wandelen een rol. Eerdere onderzoeken toonden namelijk al aan dat wandelen goed is voor je hart, medicijngebruik en geestelijke gezondheid.
Wandelen als medicijn
Kanttekening bij deze conclusie is wel dat wandelen de terugslag niet helemaal wist te voorkomen, het zorgde er ‘slechts’ voor dat het twee keer zo lang duurde voor ze kwamen. Met dit voorbehoud in het achterhoofd, lijkt de studie verder te suggereren dat regelmatig wandelen wel degelijk nuttig kan zijn bij het tegengaan van rugklachten. De onderzoekers willen daarom nu gaan kijken of ze wandelen in de behandeling van rugpatiënten kunnen inpassen. Voor nu raden ze mensen met lage rugpijnen in ieder geval aan om waar mogelijk te proberen te wandelen. Ook al is het in eerste instantie maar voor 10 minuten, dan nog kan jij je korte ommetjes later uitbouwen tot langere wandelingen. Wellicht gaat het wandelen in eerste instantie met lichte pijn gepaard, maar dat zou naarmate je verder traint minder moeten worden. Wel moet je er hierbij uiteraard opletten dat je de boel niet forceert.