7 tips voor trainen voor lange-afstand-wandelen
Hoe kun je voor een langeafstandswandeling trainen, zodat je niet volslagen uitgeput met schurende heupgewrichten, krakende knieën en gezwollen voeten over de finish strompelt? Bijvoorbeeld voor een wandel- en hardloopevenement als de 11strandentocht. De wandelroute loopt langs 11 stempelposten van Bloemendaal tot aan Hoek van Holland. Net als de Elfstedentocht, een heroïsche tocht van 60 kilometer. Dus hoe eerder je met trainen start, hoe beter zo een langeafstandswandeling je afgaat.
Begin een paar maanden van tevoren met fikse dagwandelingen. Als uitgangspunt nemen we een willekeurig trainingsschema, dat gemaakt is om te trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse. Hierbij loop je ook een paar tweedaagse wandelingen. In het vierdaagseschema staat er voor de 50-kilometerlopers een trainingsdag tussen waarbij je 60 km loopt. Daarna bouw je de training min of meer af tot minder dan de afstand die je feitelijk gaat lopen. Omgezet naar de 11strandentocht zou het schema van iemand die al regelmatig een dagwandeling maakt er zo uit kunnen zien.
| 1e week augustus | 25 km |
| 3e week augustus | 2 x 25 km (2 dagen) |
| 1e week september | 30 km |
| 3e week september | 2 x 40 km (2 dagen) |
| 1e week oktober | 35 km |
Je hebt dan in ieder geval behoorlijk wat kilometers ‘in de benen’ en daar gaat het om. Ook met hardloopwedstrijden geldt vaak dat je de afstand zelf niet (de laatste trainingen) met twee vingers in je neus hoeft te af te kunnen leggen. Die laatste kilometers loop je op karakter makkelijk uit, vooral als er veel support langs de kant staat!
Tips
Het belangrijkste voor een goede maar vooral plezierige prestatie is dat je niets aan het toeval moet overlaten. Ga je 60 km lopen, dan wil je er niet na 30 kilometer achter komen dat je toch beter nieuwe sokken had kunnen kopen of je hielen had moeten intapen omdat er van alles gaat schuren en zeuren. Dus:
- Zorg voor goede niet al te dikke wandelsokken en neem een reservepaar mee. Smeer je voeten in met goede crème, daar moet je niet op bezuinigen. Laat wel goed intrekken, niet met glibberige voeten je sokken aantrekken. Knip je teennagels recht af en vijl ze, anders krijg je gaten in je sokken.
- Loop op goed ingelopen, liefst hoge, wandelschoenen omdat je zand gaat scheppen. Met afgesloten hoge schoenen is de kans daarop het kleinst.
- Draag een passende dagrugzak en stel hem goed in. Ook weer omdat na 2/3e van de tocht je ongeveer alles gaat voelen wat maar enigszins schuurt of schommelt.
- Het is handig om je waterfles bij de hand te hebben. Zorg dat je hem niet omslachtig uit je rugzak hoeft te halen. Een drinkzak/camelbag waarbij je continu naar je infuus kunt grijpen, is bij een evenement als dit erg praktisch omdat je dan niet stil hoeft te staan.
- Neem energierepen mee en andere verpakte etenswaar en eet regelmatig kleine hoeveelheden, niet wachten tot je honger hebt. Handig zijn bijvoorbeeld mini-Marsjes of Snickers want die kun je makkelijk kwijt in een jaszak (afhankelijk van het weer: wel smeltrisico). Als je al dat zoet beu bent, is gedroogde worst een welkome afleiding. Snijd ze van tevoren in eenhapssnacks. Overigens is er tijdens de 11strandentocht ravitaillering, dus veel eten en drinken hoef je niet mee te nemen.
- Regenjackje is een must. Kan ook dienen als zitplaats.
- Neem op tijd je pauzes. Beter enkele langere, goede pauzes dan meerdere korte.
Op de hoogte blijven van het laatste wandelnieuws?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op Facebook, dan mis je niks!