Pijnlijke scheenbenen: dit kan je ertegen doen
Je hebt het waarschijnlijk al eens meegemaakt: na een paar uur stevig doorstappen, begin je iets in je scheenbenen te voelen. Het begint als een irriterend gevoel, dat na een tijdje in een zeurderige pijn verandert. Grote kans dat je dan last hebt van ‘shin splints’, oftewel pijnlijke scheenbenen. Het is een veelvoorkomende wandelblessure, die naar verloop van tijd steeds erger kan worden. Pijnlijke scheenbenen kunnen het wandelen een stuk moeilijker maken. Als het even kan, wil je scheenbeenklachten dan ook voorkomen. Maar hoe pak je dat aan?
De term shin splints verwijst niet per se naar één soort blessure. Het is namelijk een verzamelnaam voor verschillende klachten rondom het scheenbeen. Deze ontstaan met name wanneer je de spieren in je onderbeen te zwaar belast. De plaats waar de spieren in het onderbeen aan het scheenbeen vastzitten, kan hierdoor namelijk overbelast raken. Dit geeft een pijnlijk gevoel in het midden en aan de onderkant van de scheenbenen. Deze pijn voel je met name tijdens het af- en neerzetten van je voeten. Zodra je stopt met wandelen houdt de pijn weer op, maar bij je volgende wandeling komt hij weer eerder terug. Op lange termijn kan de pijn zelfs permanent worden, waardoor je ook tijdens het rusten pijnlijke scheenbenen hebt.
Wat veroorzaakt pijnlijke scheenbenen?
Zoals eerder al gezegd, ontstaan shin splints meestal door overbelasting. Daarom hebben vooral beginnende wandelaars hier last van, omdat ze met te weinig training te lange afstanden lopen. Ook bij ervaren wandelaars komen shin splints echter voor, meestal doordat ze hun trainingsschema te snel opbouwen. Daarnaast kunnen scheenbeenklachten ook optreden bij een afwijkende stand van de voet. Als je voeten bijvoorbeeld naar binnen gekanteld zijn, komt er meer rek op je kuitspieren, waardoor ze sneller overbelast raken. Ten slotte treden shin splints ook op als je langdurige op een harde ondergrond loopt of verkeerde wandelschoenen draagt.
Hoe voorkom je shin splints?
Shin splints zijn niet altijd even eenvoudig te voorkomen, maar er zijn wel een aantal dingen die je kan doen om de kans op pijnlijke scheenbenen zo klein mogelijk te maken. Het belangrijkste is daarbij te voorkomen dat je je spieren in je onderbeen te zwaar belast. Ook al heb je nog zo’n zin in die ene lange wandelroute, begin er niet aan voor je voldoende hebt getraind. Begin eerst met kortere afstanden (die net iets onder je niveau liggen) en bouw het vervolgens geleidelijk aan op. Daarnaast kun je ook spierversterkende oefeningen doen. Hierbij is het misschien wel handig om vooraf een professional te raadplegen.
Op de hoogte blijven van het laatste wandelnieuws?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op Facebook, dan mis je niks!
Daarnaast is het van belang dat je wandelschoenen met voldoende demping draagt. Blijf daarom niet te lang in je oude schoenen doorlopen. Zodra je merkt dat je wandelschoenen minder stevig beginnen aan te voelen, wordt het tijd om naar een nieuw paar te gaan zoeken. Als je een afwijkende voeten stand hebt, dan kunnen inlegzooltjes uitkomst bieden. Hiervoor kan je in de meeste gevallen bij de podoloog terecht. Ten slotte kan het ook helpen om niet te lang over harde ondergrond te lopen, zoals stoeptegels of asfalt. Wissel daarom je stadswandelingen regelmatig af met een tocht over zachtere ondergrond, bijvoorbeeld over weilanden of door het bos. Zo krijg je bovendien ook meer van de Nederlandse natuur mee.
Behandelingen shin splints
Ondanks al deze voorzorgsmaatregelen, kan het toch zijn dat je met scheenbeenklachten te maken krijgt. Hoe moet je dan verder? Bij shin splints is het belangrijk dat je voldoende rust neemt. Schuif de lange wandeltochten daarom voor je uit en doe het in plaats daarvan een paar dagen rustig aan. Zodra de pijn verdwenen is, kan je vervolgens je training geleidelijk aan weer opbouwen. Begin met een paar korte wandelingen te maken, het liefst over bospaden of door weilanden. Krijg je toch weer last, las dan een paar extra rustdagen in.
Verder kan het ook helpen om rek- en spieroefeningen te doen om de spieren in je onderbeen te versterken. Ook hierbij geldt: bouw het rustig op! Controleer ten slotte of je wandelschoenen nog wel in goede staat zijn. Zijn ze versleten of slap geworden, schaf dan een nieuw paar aan. Als je deze stappen volgt, verdwijnen de scheenbeenklachten na een paar weken. Als je na een maand echter nog steeds last hebt, is het wellicht tijd om eens bij je huisarts langs te gaan.