Ook al woon je in Nederland, je hebt waarschijnlijk al eens in de bergen gewandeld. En dan is het je waarschijnlijk ook opgevallen dat door berggebied lopen een vak apart is. Zo heb je misschien al wel gemerkt dat als je een stuk omhoog of omlaag loopt, de ondergrond waarop je loopt bepaalt of je je wandeltechniek moet aanpassen. Of misschien is het je overkomen dat je eigenlijk verkeerde schoenen had aangetrokken of dat een wandelstok op een bepaald stuk best handig was geweest. Maar er zijn meer factoren die anders kunnen zijn als je in Alpen, Pyreneeën of andere bergachtige streken gaat wandelen. Daarom heb ik hier een aantal tips en wetenswaardigheden over wandelen in de bergen voor je op een rij gezet.
Tekst & beeld: Eduard Evertse
1 Zorg voor goede en stevig wandelschoenen
Als je gaat wandelen is het belangrijk om van tevoren te bedenken hoe ver en op welke ondergrond je gaat wandelen. Een goede (berg)wandelschoen is essentieel voor een goede wandeltechniek als je bijvoorbeeld over rotspaden of steile zandweggetjes loopt.
Een goede schoen voor in de bergen is stevig en heeft profielzolen. Afhankelijk van de ondergrond waarop je loopt, van glooiend over goede paden naar omhoog klimmend over rotsen, dienen deze wandelschoenen een stevigere (fibran) zool en beter profiel te hebben. In de bergen wandelen op gympies met plastic zolen? Dat is echt gevaarlijk! Wat een wandelschoen een goede schoen voor jou maakt, daar heb ik al eerder een blog over geschreven.
2. Kleine stappen, rustig ritme
Zeker aan het begin van je wandeling (als warming-up) maar eigenlijk gedurende de hele tocht, is het belangrijk dat je kleine stappen neemt en in een rustig, als het kan gelijk, tempo loopt. Veel wandelaars starten te snel en maken te grote stappen. Dit komt omdat dit ons gebruikelijke manier van wandelen is op vlak en horizontaal terrein. Hierdoor raak je echter snel vermoeid en kom je niet in een aangenaam ritme met een comfortabele hartslag. Begin dus heel rustig en bouw na 20 minuten eventueel je tempo iets op. Je moet dus echt een paar versnellingen terug gaan in de bergen. Op deze manier spaar je tevens je krachten voor de rest van je wandeltocht.
3. Houd je zwaartepunt boven je voeten
Een ander belangrijk punt bij het aanpassen van je wandeltechniek in de bergen, is om je zwaartepunt boven je voeten te houden. Veel Nederlanders gaan snel richting de berg leunen als we omhoog lopen. Dat voelt een stuk veiliger, want áls je valt komt je zo immers op de helling terecht. Hierdoor komt echter ook je zwaartepunt ver voor je voeten te liggen. Hiermee werk je jezelf enorm tegen en het is erg vermoeiend. Je kan daarom het beste rechtop lopen, net alsof je een boek op je hoofd hebt, je buikspieren aanspannen en (voor mensen die ook skiën klink dit bekend in de oren) een beetje richting het dal leunen. Probeer ook geen drukke bewegingen te maken met je armen, maar beweeg ze rustig en beheerst. Hierdoor kom je letterlijk steviger in je schoenen te staan en heb je een betere balans. Ook geeft het je spieren in je hele lijf weer meer rust. En, niet onbelangrijk, deze techniek zorgt ook voor een goede balans, waardoor je minder snel uitglijdt. Ook het wandelen met wandelstokken kan een goede hulp zijn om je zwaartepunt boven je voeten te houden, zeker als je over een rotspad steil omhoog moet.
4. Spaar je krachten
Soms kom je op het wandelpad opeens een aftakking tegen van een klein steil zijpaadje, dat is gemaakt naast het bestaande pad, waardoor je sneller boven zou kunnen zijn. Loop dan gewoon over het bestaande pad, dit bespaart je veel kracht en is minder belastend voor je spieren. Denk niet: “Ik neem dit steile stukje even snel, dan heb ik dat maar gehad”, want er zal vrijwel zeker nog een steil stuk komen. Nog een tip om je krachten te sparen, houd iedere 2 uur even pauze om iets te eten of te drinken. Een korte drinkstop is het beste voor je lichaam, zeker als je met een rugzak loopt is het ook fijn om even te zitten en je rug wat rust te geven. Doe dit maximaal 20 minuten, anders worden je spieren stijf. En zorg ervoor dat je tijdens je pauze niet te veel afkoelt. Ga ook niet op je eerste vakantiedag een enorm lange wandeltocht lopen, maar bouw het rustig op. Zo kan je lichaam wennen aan de hoogte en de veranderde inspanningsintensiteit.
5. Daal rustig en soepel af
Voordat je aan een afdaling begint is het goed om nog even goed je veters te strikken. Druk hierbij je hiel in de achterkant van je schoen en doe je veters dan goed vast, waarbij je de druk verdeeld over de hele schoen. Verder is het goed om drie vuistregels in het achterhoofd te houden tijdens het afdalen
- Regel 1. Neem kleine stappen! Zorg ervoor dat je hele voet goed grip heeft voor je hem helemaal belast en rol je voet dan af. Wat je echt nóóit moet doen is met een gestrekt been vol op je hak landen. Dit is een enorme belasting voor je knieën, je heupen en je rug, en je kan hiermee bovendien flinke schade aan je gewrichten aanrichtten.
- Regel 2. Buig je knie altijd licht niet te ver, dat kan schadelijk zijn voor je knieschijf), zodat je de druk opvangt met je spieren en niet een ´klap´ op je knie krijgt. Moet je een hele hoge afstap maken, dan kun je er ook voor kiezen eerst te knielen en vervolgens je been uit te strekken. Hierdoor is de afstap minder belastend voor je gewrichten.
- Regel 3. Zeker in een groepswandeling: daal altijd in je eigen tempo af. Even wachten is voor je reisgenoten immers een stuk minder erg dan je een heel stuk moeten dragen, of nog erger de hulpdiensten moeten inroepen omdat je in je haast gestruikeld bent.
6. Breng je conditie thuis al op peil
Nadat je een wandeling of zelf wandelvakantie gepland hebt, is het belangrijk om je basisconditie op peil te hebben. Dit kun je natuurlijk doen door te sporten in Nederland, maar ga ook zeker eens lange stukken wandelen. Lukt het jou om in Nederland zonder problemen 6 tot 8 uur te lopen in een fijn tempo, dan zul je het op je bergwandeltocht een heel stuk makkelijker hebben en zo een leukerere vakantie hebben. Ook een lang stuk op mul zand lopen is een goede training, bijvoorbeeld op een ruiterpad in het bos. Let wel goed op aankomende paarden met hun ruiter. Of nog beter: omhooglopen in mul zand in de duinen. Net als in de bergen geldt ook hierbij dat je je conditie het beste langzaam op kan bouwen met steeds langere wandelingen.
Meer wandeltips ontvangen?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op Facebook, dan mis je niks!
7. Volg het weer
Bij je voorbereidingen op een wandeling in de bergen moet je ook de weersvoorspelling goed in de gaten houden. Is de kans op regen of onweer groot? Dan moet je je tocht wellicht even een dag uitstellen. Schijnt de zon juist de hele dag? Hierop kun je je kleding en je uitrusting (die je sowieso nodig hebt) aan passen. Bijvoorbeeld extra dunne kleding, zonnebrand, zonnebril, etc. En let goed op bij het inpakken, het weer kan erg snel omslaan in de bergen. Controleer dus de weersvoorspelling ook nog even bij het begin van de route en (als je bereik hebt) bij een lange wandeling ook nog halverwege.
8. Blijf altijd op het wandelpad
En dan de tip die levens kan redden: blijf altijd op de wandelpaden! Wandelpaden in de bergen worden duidelijk aangegeven met bordjes en/of markeringen op paaltjes, bomen en rotsen. Bovendien worden ze ook nog eens jaarlijks gecontroleerd. Wanneer je op het wandelpad loopt, weet je zeker dat je over een veilig traject loopt. Soms lijkt het aantrekkelijk een stuk ‘af te snijden’, maar doe dit echt niet. Van de paden af gaan is onveiliger en de kans op heel ver en heel diep vallen is gewoon groter. Dit laatste is op de aangegeven paden bijna onmogelijk, maar let altijd goed op want ook deze paden kunnen onder het weer te lijden hebben gehad. Daarnaast is het voor het behoud van de natuur natuurlijk ook beter als je op de paden blijft.
9. Vertrek ’s ochtends op tijd
Als je in de bergen gaat lopen is de kans groter dat het net allemaal wat langer duurt om de wandeling te lopen. Bijvoorbeeld door een rustpauze, het pad, het weer of de onvergetelijke uitzichten, waar je even een foto van wilt maken. Voorkom daarom altijd dat je ‘tegen de klok’ moet lopen. Start bij voorkeur ’s ochtends lekker op tijd, zodat je de hele ochtend/dag de tijd hebt om volop te kunnen genieten van je wandeling en al het moois dat je onderweg zult zien.
10. Zorg voor genoeg eten en drinken
Check ook vooraf of er (geopende) berghutten- en/of restaurants onderweg zijn. Dan kun je die inplannen voor een lunch- of koffiepauze tijdens het wandelen. Neem sowieso altijd zelf voldoende water en eten voor onderweg mee. Broodjes, fruit, nootjes en energierepen kunnen echt onmisbaar zijn tijdens een wandeling in de bergen. Ook een handige bijkomstigheid: mocht je onderweg merken dat het lopen eigenlijk niet meer gaat, dan is een restaurant is (vrijwel) altijd bereikbaar met een auto. Een taxi of zelfs bus kan je vanuit daar dan weer naar je auto of hotel brengen.
Enthousiast geworden?
Heb je na het lezen van dit blog zin om te gaan wandelen in de bergen? Eindelijk er weer eens lekker uit, de coronamaatregelen even op de achtergrond en volop genieten van de rust, ruimte en een prachtige omgeving? De auteur organiseert vanuit zijn B&B wandelweken, maar je kan ook een wandelarrangement boeken en zelf op pad gaan. Alle informatie over beide activiteiten vind je hier.