Rekoefeningen voor wandelaars: 6 tips
Rekoefeningen: die zijn toch alleen voor atleten? Hebben ze dan eigenlijk wel nut voor wandelaars? Over deze vraag zijn de meningen al jaren verdeeld: sommige wandelaars zweren bij rekken (ook wel stretchen genoemd), terwijl anderen het maar overbodig vinden. Of stretchen iets voor jou is, hangt vooral af van je persoonlijke voorkeuren. Maar áls je rekoefeningen doet, dan moet je ze ook op de juiste manier doen, anders vergroot je de kans op blessures juist. Om je hierbij te helpen, zijn hier 6 tips.
Waarom rekoefeningen?
Een vaak gehoord argument voor rekoefeningen is dat je hierdoor de kans op blessures zouden verkleinen. Dit klinkt wellicht op het eerste gezicht logisch, maar het is maar zeer de vraag of dit ook echt waar is. Bij verschillende recente wetenschappelijke studies zijn er namelijk geen overtuigende bewijzen gevonden dat stretchen tegen blessures helpt.
Dit wil echter niet zeggen dat rekoefeningen helemaal geen voordelen voor wandelaars kunnen hebben. Vast staat namelijk wel dat stretchen de doorbloeding van je spieren stimuleert. Hierdoor kunnen je spieren meer zuurstof opnemen, wat je een energieker gevoel geeft. Daarnaast kan stretchen ook je houding verbeteren, wat bij het wandelen indirect aan een betere looptechniek bijdraagt, en dus een kleinere kans op spierpijn. Het voornaamste voordeel is echter dat rekoefeningen je een ontspannen gevoel geven. Na een lange wandeltocht met zware bepakking, zitten je spieren vaak behoorlijk vast. Door te stretchen help je je spieren niet alleen los te komen, maar zorg je ook voor een moment van afleiding. Zo kan je weer fris en ontspannen je avondwandeling in.
Meer weten over Wandelmagazine? Ja graag!
Misschien wel het allerbelangrijkste hierbij is dat je het stretchen goed uitvoert. Verkeerd rekken kan je blessurekansen namelijk flink vergroten, dus doe het ofwel goed, of helemaal niet. Naast het vooraf opzoeken van de oefeningen kan je hierbij nog een aantal zaken in het oog houden. Dit zijn de 6 belangrijkste:
1: Doe vooraf een warming-up
Zorg ervoor dat je spieren al zijn opgewarmd vóór je gaat stretchen. Als je namelijk rekoefeningen gaat doen met koude spieren, kan dit leiden tot een verrekte of gescheurde spier. Loop daarom eerst 10 minuten in een kalm tempo om je spieren op te warmen. Daarna kan je op je gemak met de rekoefeningen aan de slag.
2: Begin met dynamische oefeningen
Wandelaars krijgen vaak het advies om zowel aan het begin als einde van de wandeltocht rekoefeningen te doen. Misschien een open deur, maar dit zijn verschillende omstandigheden, die ook om hun eigen soorten oefeningen vragen. Vooraf kan je daarom het beste dynamische rekoefeningen doen, oftewel oefeningen waarbij je in beweging blijft. Zo bereid je je spieren alvast voor op de inspanningen van je wandeltocht. Ga je wandelen het een zware rugzak? Bedenk dan dat je niet alleen je beenspieren, maar ook die in je nek, schouders en rug extra belast. Sla deze dus vooral niet over bij het stretchen.
3: Rek constant bij de cooling down
Hoe graag je na een lang wandeling ook zou neerploffen, het loont toch de moeite om nog even die 5 minuten extra te nemen voor je rekoefeningen. Hierbij kan je het beste kiezen voor statische rekoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je een bepaalde houding voor 10-20 seconden vasthoudt. Dit help je om de spierspanning na het lopen te verminderen en geeft je een ontspannend gevoel. Wacht hier niet te lang mee, je spieren moeten nog warm zijn van de wandeling.
4: Ga niet verend rekken
Sommige sprinters zweren bij snel verend rekken, ook wel ballistisch rekken genoemd. Hierbij rek je een spier maximaal uit, waarna je hem door een snelle verende beweging nog iets verder strekt. Doe dit vooral niet! De kans dat je een spier of pees verder rekt dan hij aankan is levensgroot, wat tot blessures kan leiden. Bovendien heeft ballistisch rekken alleen meerwaarde als jij je moet voorbereiden op korte, explosieve bewegingen. Usain Bolt heeft hier dus misschien baat bij, maar jij als ‘gewone’ wandelaar zeker niet.
5: Ga niet over je pijngrens heen
Let erop dat je tijdens de rekoefeningen goed naar je lichaam blijft luisteren. Rekken zorgt voor spanning op de spieren, maar het is absoluut niet de bedoeling dat dit pijn doet. Merk je dus dat het zeer begint te doen, stop dan de oefening. Bij een blessure ben je immers nog verder van huis, dus je kan beter te licht dan te zwaar rekken. In de loop der tijd kan je de oefeningen dan geleidelijk opbouwen, als je merkt dat het je makkelijker afgaat.
6: Zorg voor een stabiele ondergrond
Het laatste wat je wil, is dat je tijdens het rekken plots je evenwicht verliest of wegglijdt. Zorg er daarom voor dat je de oefeningen op een stabiele ondergrond uitvoert, het liefst met een bankje of paal om je aan vast te houden. Mul zand, een bospad vol boomwortels of een weiland vol kuilen zijn geen geschikte omgeving om je uit te rekken, hoe idyllisch de omgeving ook mag zijn.