5 tips tegen rugpijn tijdens het wandelen
Rugpijn tijdens het wandelen? Maar een eindje lopen helpt toch juist tegen dit soort klachten? In de meeste gevallen is dit inderdaad zo, maar toch is dit niet het hele verhaal. Onder bepaalde omstandigheden kan je namelijk juist tijdens het wandelen last krijgen van rugklachten. Denk bijvoorbeeld aan een verkeerde loophouding of een te zware rugzak. Dit soort pijnklachten kunnen niet alleen je wandelplezier verpesten, maar ook in het dagelijks leven de nodige hinder opleveren. Daarom zijn hier 5 tips om rugpijn tijdens het wandelen te voorkomen.
Vandaag de dag komt rugpijn nog steeds veel voor. Naar schatting krijgt 70 tot 80 procent van de Nederlanders ooit te maken met (lage) rugklachten. Hierbij kunnen we niet echt spreken van een type aandoening, het is eerder een verzameling van uiteenlopende klachten met verschillende oorzaken. Rugpijn helemaal voorkomen is daardoor lastig. Maar door op deze 5 zaken te letten, kan je de kans wel een stuk kleiner maken.
1: Denk om je houding
Hoewel je bij wandelen vooral je benen en voeten gebruikt, moet je niet vergeten ook op de rest van je lichaam te letten. Door je armen, rug en schouders in de juiste houding te houden, loop je namelijk een stuk ontspannener. Bovendien voorkom je zo ook blessures aan je heupen, schouder én je rug. Zorg er daarom voor dat je niet met een kromme rug loopt, maar wandel in plaats daarvan rechtop, waarbij je je lang maakt. Let er hierbij wel op dat je geen ‘holle rug’ maakt. Houd daarom je schouders iets naar onderen en naar achteren, en zorg dat je bilspieren en bekkenbodem aangespannen zijn. Dit vergt soms enige oefening. Mocht je het lastig vinden, kan je hiervoor ook bij een specialist langsgaan.
2: Doe spierversterkende oefeningen
Veel rugklachten ontstaan door overbelasting, wat er simpelweg op neer komt dat jij je rugspieren te zwaar belast. Je kan de kans hierop verkleinen door de spieren in je rug sterker te maken. Nu belast je tijdens het wandelen je rug- en bilspieren al, maar het kan geen kwaad om ook buiten je tochten extra spierversterkende oefeningen te doen. Dit kan je met name helpen om je voort te bereiden op een lange of extra zware wandeltocht, bijvoorbeeld de Camino naar Santiago. Op Wandel.nl staan een aantal handige oefeningen hiervoor. Hierbij is wel belangrijk dat je de oefeningen rustig opbouwt, anders belast je je spieren alsnog te veel.
3: Loop met wandelstokken
Lopen met wandelstokken heeft veel voordelen. Zo bieden stokken meer stabiliteit in ruig terrein en helpen ze om je evenwicht te bewaren. Daarnaast kunnen stokken bovendien ook de kans op rugpijn verkleinen, met name als je met een (zware) rugzak loopt. Wandelstokken helpen namelijk om het gewicht van je bepakking over je schouders, armen en polsen te verdelen. Hierdoor worden je knieën en rug tot wel 30% ontlast. Bovendien zorgen de stokken er ook voor dat je rechterop gaat lopen, wat in een beter loophouding resulteert. Hierbij moet je er wel op letten dat je de juiste techniek voor wandelstokken gebruikt. Dit aanleren kan soms even duren, maar is in de praktijk voor alle wandelaars goed te doen.
Meer weten over Wandelmagazine? Bekijk hier onze abonnementen!
4: Let op je rugzak
Ga jij met een rugzak op pad? Let er dan goed op hoe je deze inpakt en afstelt. Een overvolle of verkeerd afgestelde rugzak betekent immer extra belasting voor je schouders en rug, wat ook in pijnklachten kan resulteren. Bij het inpakken moet je er dan ook voor waken dat je niet te zwaar bepakt op pad gaat. Ga je op een meerdaagse wandeltocht, dan bestaat het gevaar dat je al snel te veel wilt meenemen. Kijk daarom kritisch naar de inhoud van je rugzak en bedenk bij elk item of je het wel écht nodig hebt. Een goede vuistregel hierbij is dat een rugzak nooit meer dan 20% van je lichaamsgewicht mag wegen.
Heb je eenmaal bepaald wat je meeneemt, dan wordt het tijd om je rugzak in te pakken. Plaats hierbij de zware spullen zo dicht mogelijk bij het rugframe van je tas. Op deze manier dragen je heupen namelijk het meeste gewicht, waardoor je rug minder zwaar belast wordt. Vervolgens kan je de lichte spullen om deze zware ‘core’ heen leggen. Zodra de rugzak is ingepakt, kan je hem instellen. Hierbij moet de heupband voor 2/3 over je heupen liggen en voor 1/3 erboven. Stel daarna de schouderbanden zo in dat ze je schouders raken, maar niet schuren of knellen. Loop ten slotte een paar rondjes met de rugzak door de kamer, om te kijken of hij echt goed zit.
5: Doe een warming-up
Ga je een extra stevige wandeling maken in de bergen? Dan kan het geen kwaad om voor je tocht een warming up te doen. Dit lijkt misschien wat vreemd, aangezien wandelen een sport met een relatief lage intensiteit is. Toch kan het zijn dat je spieren onderweg ineens extra zwaar belast worden, bijvoorbeeld als je in de Alpen 500 meter aan een stuk door moet stijgen. Doe voor je aan dit soort tochten begint daarom even wat rek- en strekoefeningen, waarbij je speciale aandacht aan je rug besteedt. Zo warm je de spieren alvast op, waardoor je lichaam ook beter bestand is tegen de extra inspanning.