5 tips tegen zere knieën tijdens het wandelen
Zere knieën: daar hebben toch alleen oude mensen last van? Helaas ligt het niet zo eenvoudig. Knieblessures zijn een probleem voor oude én jonge wandelaars. Hier zijn veel verschillende oorzaken voor aan te wijzen, maar wat ze in ieder geval gemeen hebben is dat ze tijdens het lopen een hoop last en pijn kunnen veroorzaken. Daarom wil je pijnlijke knieën natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen. Wij geven je hier 5 tips om je daarbij te helpen.
Hoe ontstaan zere knieën?
Zoals gezegd zijn voor pijn in de knieën veel verschillende oorzaken aan te wijzen. Vaak ontstaan knieblessures door overbelasting. Bij wandelen maken je benen immers constant dezelfde repeterende beweging, waardoor je benen en dus ook je kniegewrichten worden belast. Als je hierbij te ver gaat, kunnen er overbelastingsblessures, zoals lopersknie, ontstaan. Dit geldt nog extra als je gaat bergwandelen, aangezien het stijgen en dalen voor extra druk op je knieën zorgt. Daarnaast kunnen ook versleten schoenen, een verkeerde looptechniek of een te zwaar beladen rugzak leiden tot knieklachten. Ten slotte leert de praktijk dat ook simpelweg ‘zwakke knieën’ hierbij een rol kunnen spelen. Anders gezegd: de ene wandelaars is vatbaarder voor knieklachten dan de andere.
Meer weten over Wandelmagazine? Klik hier!
Wat knieblessures extra verraderlijk maakt, is dat de pijn meestal maar langzaam opkomt. Hierdoor ben je in het begin misschien geneigd om die kleine pijntjes te negeren. Maar áls het dan een probleem begint te worden, dan kom je er de rest van je (berg)wandelvakantie ook niet meer vanaf. Als het even kan, wil je dit soort blessures dan ook voorkomen. Helemaal vermijden is niet altijd mogelijk, maar met deze 5 tips kan je de kans al een stuk kleiner maken.
1: Bouw je wandelingen rustig op
Dit is eigenlijk de gouden regel om overbelastingsblessures te vermijden. Vaak ontstaan dit soort blessures immers omdat (beginnende) wandelaars aan te zware of te lange wandelingen beginnen, zonder vooraf te hebben getraind. Verstandiger is het om je wandelingen rustig op te bouwen. Begin met een korte tocht, het liefst een die eigenlijk iets onder je niveau ligt. Als je de bergen in gaat, kan je voor de eerste dagen het beste wandelingen met weinig hoogtemeters uitkiezen. Vanuit dit startpunt, kan je vervolgens geleidelijk de afstand en intensiteit van je routes verder opbouwen. Op deze manier wennen je knieën aan het wandelen, net als de rest van je lichaam trouwens.
2: Doe spierversterkende oefeningen
Naast regelmatig lopen, kan je jouw knieën ook versterken met spieroefeningen. Hiervoor hoef je in de meeste gevallen niet eens naar de sportschool, aangezien je veel van deze oefeningen gewoon vanuit huis kunt doen. Met name squats, lunges en kikkersprongen helpen om je knieën te versterken. Als je vaak last hebt van klachten, kan je voor het beste bij de fysiotherapeut langsgaan. Hij/zij kan immers het beste beoordelen welke oefeningen het meest geschikt voor je zijn en hoe vaak je deze het beste kunt doen. Anders loop je wellicht het risico om je klachten juist erger te maken.
3: Gebruik wandelstokken
Heb je last van zwakke knieën? Dan kunnen wandelstokken voor jou een enorme hulp zijn. Wandelstokken helpen namelijk om je spieren te ontlasten, mits je ze op de juiste manier gebruikt uiteraard. Bovendien verdelen ze het gewicht van je bepakking over je schouders, armen en polsen. Op deze manier kunnen wandelstokken je rug en knieën tot wel 30% ontlasten. Daarnaast kunnen stokken op ruiger terrein nog extra helpen, met name tijdens het afdalen. Als je bergafwaarts loopt, vangen de stokken immers een deel van de klappen op. Voorwaarde is hierbij wel dat je met een geschikte wandelstok loopt en deze ook op de juiste hoogte instelt.
4: Zorg voor schoenen met voldoende demping
Misschien een open deur, maar voor wandelaars zijn goede wandelschoenen absoluut een must. Elke keer dat jij je voet op de grond zet, krijgen je benen immers een (kleine) schok. Schoenen met voldoende demping helpen om deze klap op te vangen, waardoor je kniegewrichten extra worden ontlast. Zorg daarom voor goede wandelschoenen. Let er hierbij ook op dat je je oude schoenen op tijd vervangt. Net zoals autobanden, verslijten ook je wandelschoenen na verloop van tijd, zeker als je wekelijks langere afstanden op ze loopt. Hierdoor worden je schoenen minder stevig en verliezen ze hun dempende werking. Merk je dat het profiel van je schoenen minder diep wordt en je zolen steun verliezen? Dan wordt het tijd om een nieuw paar aan te schaffen.
5: Doe een kniebrace om
Als je last hebt van je knie, kan het helpen om een kniebrace om te doen. De laatste jaren zijn er steeds meer van dit soort bandages op de markt gekomen, waaronder ook voor je pols en enkel. Een kniebrace helpt je spieren te ondersteunen en zorgt voor extra stevigheid. Zo kan je de pijn in je knie verminderen en met knieklachten toch je wandeling afmaken. Houd er hierbij wel rekening mee dat een kniebrace je spieren ook ontziet. Dit betekent dus dat je de spieren rondom je knie niet of minder traint terwijl je met een bandage loopt. Hierdoor kunnen je spieren juist verder verzwakken, waardoor je op termijn helemaal afhankelijk van de kniebrace kan worden. Vaak wordt daarom ook geadviseerd om de brace als tijdelijke oplossing te gebruiken, tot je hersteld bent van je pijnklachten. Mocht je last hebben van een chronische aandoening aan je knie, dan kan dit uiteraard anders liggen.