Pijn in je kuiten na het wandelen: 4 tips om het te voorkomen
‘Kuitenbijter’ is een term waar regelmatig mee wordt gestrooid in wandelroutebeschrijvingen. Niet voor niets, want een zware wandeltocht voel je terug in je onderbenen, zeker als je onderweg veel hoogtemeters hebt gemaakt. Vrijwel iedere wandelaar krijgt dan ook vroeg of laat met pijnlijke kuiten te maken. Helemaal vermijden kan je kuitpijn dus waarschijnlijk niet, maar met de juiste stappen kan je de kans hierop wel zo klein mogelijk maken. Wij geven je daarom hier 4 tips om pijnlijke kuiten te voorkomen.
Kuitpijn tijdens het wandelen heeft meestal met je spieren te maken. In de meeste gevallen zijn dit soort klachten vrij ongevaarlijk en trekt de pijn vanzelf weg. Vervelender wordt het als je ook na de wandeling nog last blijft houden, ook als je zit of ligt. Dit kan de nodige hinder in het dagelijks leven veroorzaken. Er zijn oefeningen waarmee je dit kunt tegen gaan, maar voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Daarbij is het altijd handig om deze 4 factoren in het oog te houden
1: Voorkom overbelasting
Bij de meeste spierpijn-blessures is overbelasting de grote boosdoener. Simpel gezegd komt dit erop neer dat je te snel te veel wilt, en daardoor je spieren zwaarder belast dan ze aankunnen. Dit kan leiden tot kramp in je kuitspieren, of andere vormen van spierpijn. Op zich is dit geen ramp, want bij je wandeltraining is een beetje pijn aan de spieren onvermijdelijk. Toch is het belangrijk dat je niet over je eigen grenzen heen gaat, want dat kan in nog erge klachten resulteren. Het advies luidt daarom om je wandelingen rustig op te bouwen. Begin niet meteen met die ene mooie wandeling van 40 kilometer, maar kies een kortere route die eigenlijk net iets onder je niveau ligt. Vervolgens kan je geleidelijk aan de afstanden en intensiteit van de routes steeds verder ropbouwen.
Meer weten over Wandelmagazine? Ja graag!
Ook goed om rekening mee te houden: de beruchte ‘zweepslag’. Bij een zweepslag is er sprake van een scheurtje in de kuitspier, die een heftige pijn veroorzaakt en het lopen helemaal onmogelijk kan maken. Dit ontstaat als je plotseling veel kracht op je kuiten zet, bijvoorbeeld doordat jij je hard afzet. Bij wandelen komen zweepslagen dan ook niet vaak voor, het is eerder een probleem voor hardlopers en tennissers. Toch kan het soms ook ontstaan bij het bergwandelen, als je een heel steile helling op loopt. Let er daarom op dat je je hierbij niet abrupt met te veel kracht afzet.
2: Denk om de stand van je voeten
Pijn aan de kuitspieren kan ook samenhangen met een verkeerde stand van de voeten. Als jij je voeten tijdens het lopen namelijk te veel naar binnen of buiten afwikkelt, worden de pezen in je achillespees en kuit extra opgerekt. Hierdoor komt er meer spanning op deze spieren te staan, wat vervolgens weer tot pijnklachten kan leiden. Twijfel je of je voeten niet te scheef staan? Dan kan je het beste een podoloog of arts raadplegen. Is er inderdaad sprake van scheefstaande voeten, dan kan de specialist spierversterkende oefeningen voorschrijven om deze te corrigeren. Daarnaast kunnen (aangemeten) steunzooltjes soms ook verlichting bieden.
3: Loop niet op afgedragen wandelschoenen
Als je eenmaal goed passende wandelschoenen hebt gevonden, wil je daar natuurlijk zo lang mogelijk van genieten. Maar pas op dat je hier niet te ver in doorslaat. Na verloop van tijd verliezen je wandelschoenen namelijk hun dempend vermogen, zelfs als ze alleen maar in de kast staan. Dit komt omdat de dempende laag van je schoenen kunststoffen bevat (om hem elastisch te houden), die na verloop van tijd vergaan. Hierdoor wordt de dempende laag poreus en gaat hij langzaam afbrokkelen. Het gevolg is dat je hiel tijdens het wandelen meer ‘klappen opvangt’ als jij je voeten neerzet, wat doorvibreert naar je kuit. In dat geval kan oud schoeisel tot zowel hiel- als kuitklachten leiden. Merk dat je schoenen minder stevig worden? Dan is het wellicht toch tijd voor een nieuw paar, hoe goed de oude je ook bevielen.
4: Wissel de ondergrond af
In het verlengde van het vorige punt kun je ook kijken naar het type ondergrond waarop je loopt. Op harde ondergronden zoals asfalt en stoeptegels heb je namelijk nauwelijks demping, waardoor er meer belasting op je spieren en gewrichten komt te staan. In de meeste gevallen maakt dit niet veel uit, maar als je snel last hebt van blessures aan je hiel of kuiten, dan kan dit de problemen nog verder verergeren. In dat geval kan je het beste over zachtere ondergronden lopen, zoals gras- of zandpaden.
Vermijd hierbij wel mul zand (bijvoorbeeld op het strand en in de duinen). Deze bodem is namelijk minstens even zwaar voor je kuiten, aangezien je voeten hierin een stuk wegzakken, waardoor je kuitspieren extra opgerekt worden. Het beste is misschien nog om de variatie er qua verhard/onverhard in te houden. Zo weet je zeker dat je nooit te lang over dezelfde ondergrond loopt.
Om in het achterhoofd te houden
In (zeer) zeldzame gevallen kan pijn in de kuiten ook veroorzaakt worden door zenuwirritaties of problemen met de doorbloeding (bij trombosebenen). Hierbij is er vaak sprake van een hele hevige pijn, die plotseling op onverklaarbare wijze lijkt op te komen, waarbij ook je onderbeen dikker en roder lijkt dan normaal. Met name doorbloedingsproblemen kunnen wél gevaarlijk zijn, dus in dit soort gevallen kun je beter een arts raadplegen. Gelukkig zijn dit soort scenario’s eerder de uitzondering dan de regel.