Zo vermijd je de hongerklop tijdens het wandelen
Tijdens een lange wandeltocht kan het zomaar gebeuren: waar het lopen de eerste paar kilometer nog makkelijk ging, lijkt plotseling alle kracht uit je benen te verdwijnen. Binnen een paar minuten kom je geen stap meer vooruit. In dat geval heb je te maken met een hongerklop, soms ook de ‘man met de hamer’ genoemd. Wat is deze hongerklop precies, en hoe kan je voorkomen dat het zover komt?
Wat is een hongerklop?
Een hongerklop ontstaat als de glycogeenvoorraad in je lichaam is opgebruikt. Simpel gezegd is glycogeen een vorm van glucose (bloedsuiker), die wordt gemaakt van de koolhydraten die je via het eten binnenkrijgt. Glycogeen ligt als een soort brandstofvoorraad opgeslagen in je spieren en lever. Zodra je lichaam meer energie nodig heeft (omdat je meer beweegt), wordt het glycogeen omgezet in bloedsuiker, waar je spiercellen energie uit halen. Als de glucose- én glycogeenvoorraad echter is opgebruikt, treedt de hongerklop op. Je bloedsuikerspiegel is dan te laag, en dat merk je meteen: je benen worden zwaar, je voelt je sloom en je kan niet meer goed presteren. Soms gaat de hongerklop ook gepaard met trillingen, misselijkheid, duizeligheid of overmatig zweten.
Een hongerklop voorkomen
Als je ‘de man met de hamer’ eenmaal voelt komen, is het eigenlijk al te laat. Beter is om de hongerklop helemaal te voorkomen. Het belangrijkste hierbij is om ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Ga je een langere wandeling maken, zorg er dan voor dat je voldoende te eten meeneemt. Met name koolhydraatrijk voedsel is hiervoor een aanrader, zoals bananen, ontbijtkoek en brood met zoet beleg. Het beste kun je onderweg regelmatig kleine hoeveelheden eten, op deze manier houd je namelijk je bloedsuikerniveau constant op peil. Nog een tip: check vooraf of er langs de route horecagelegenheden zijn waar je even kunt stoppen, dat kan een hoop gewicht in je rugzak schelen.
Meer weten over Wandelmagazine? Ja graag!
Verder helpt het ook als je voor je wandeling een goed ontbijt neemt met voldoende brood, fruit of muesli. Ten slotte speelt ook je training vooraf een rol. Als je lichaam namelijk beter getraind is, kunnen je spieren ook meer glycogeen opslaan. Bouw daarom je wandelingen rustig op; begin niet meteen aan die ene tocht van 30 kilometer, maar kies voor een route die eigenlijk net iets onder je niveau ligt. Vervolgens kan je steeds langere routes gaan lopen, zodat je geleidelijk aan de inspanning kunt wennen. Dit valt sowieso aan te bevelen als je de kans op blessures wilt verkleinen.
Wat moet je doen als de hongerklop toeslaat?
Slaat de hongerklop toch toe, dan is het zaak om zo snel mogelijk suikers (oftewel glucose) bij te tanken. Hiervoor kan je het beste zogenaamde ‘snelle suikers’ kiezen: voedingsmiddelen met veel suikers en weinig vezels, bijvoorbeeld energierepen, druivensuikers, vruchtensap of witbrood met jam. Deze suikers worden namelijk het snelst verteerd, waardoor ze ook je glucosegehalte het snelst laten stijgen. Heb je eerder last van een hongerklop gehad, neem dan altijd een suikerrijk product mee in je rugzak voor het geval dat. Luister hierbij goed naar je lichaam. Heb je een paar uur niets gegeten en merk je dat je benen zwaarder worden? Dan is het hoogstwaarschijnlijk tijd om je suikers bij te vullen.
Als je last hebt van een hongerklop, kan het ook geen kwaad om even ergens rustig te gaan zitten. Zo kan je lichaam de suikers in alle rust opnemen en kun je zelf ook weer even op krachten komen. Heb je het acute suikertekort eenmaal aangevuld, kan je ook weer koolhydraten tot je nemen. Let er wel op dat je dit niet overhaast doet, want je maag kan maximaal 60-90 gram koolhydraten per uur (dat komt neer op bijvoorbeeld 4 bruine bolletjes, zonder beleg) verwerken. Meer eten kan dus wel, maar het is de vraag hoeveel zin dat heeft. Zodra jij je weer aangesterkt voelt, kan jij je wandeltocht vervolgen. Loop dan wel in een iets rustiger tempo, want je lichaam heeft immers net een tik gehad. Ook hier is je eigen gevoel weer leidend: merk je dat het wandelen toch te zwaar gaat, stel dan je tempo naar beneden bij.
