Je wandeltempo verhogen: zo pak je dat aan
Voor de meeste wandelaars is wandelen vooral een ontspannende activiteit, waarbij het tempo er niet per se veel toe doet. Maar soms kan sneller lopen toch wel van pas komen. Bijvoorbeeld als je een langeafstandswandeling gaat maken, of meedoet aan een groot evenement als de Nijmeegse Vierdaagse. In dit artikel geven we je daarom 6 tips om je wandeltempo op een verantwoorde manier te verhogen.
Voordelen van een hoger wandeltempo
Sneller wandelen is lang niet altijd nodig. Voor je dagelijkse ommetje maakt het immers niet veel uit of je nu met 5 of 6 kilometer per uur loopt. Maar als je een meerdaagse tocht wandelt, ligt dat toch wat anders. Wil je voor het avondeten bij je overnachtingsplek aankomen, dan kan het soms nodig zijn om stevig de pas erin de pas erin te zetten. Hetzelfde geldt voor wandelevenementen, waar de finish meestal op vaste tijdstippen sluit.
Meer weten over Wandelmagazine? Ja graag!
Ook bij je dagelijkse wandeling brengt een hoger wandeltempo een aantal belangrijke voordelen met zich mee. Zo heeft onderzoek aangetoond dat steviger de pas erin zetten de kans op hartproblemen verkleint. Verder heeft sneller lopen ook meerwaarde als je wilt afvallen door te wandelen. Als je in een hoger tempo loopt beweeg je immers intensiever, waardoor je meer calorieën verbrandt. Ten slotte gaat ook je conditie er zo op vooruit, waardoor je tijdens je vakantie langer en meer uitdagende routes kunt lopen. Een hoop voordelen dus!
Bij het verhogen van je wandeltempo is het wel zaak om dit verantwoord te doen, zodat je niet te veel van je lichaam vergt. Wij geven je daarom hier 6 tips over hoe jet dit het beste aan kan pakken.
1: Meten is weten
Als jij je wandeltempo wilt verhogen, is het wel handig om te weten vanaf welke basis je eigenlijk begint. Meet daarom tijdens een paar wandelingen hoe hoog je ‘normale’ tempo ligt, met behulp van een smartwatch, stappenteller of app op je telefoon. Extra nuttig is om hierbij ook je hartslag te meten. Zo heb je namelijk een indicatie van hoeveel inspanning een wandeling je nu kost en kan jij je trainingsschema daarop aanpassen.
2: Rustig opbouwen
Wat voor het uitbouwen afstanden geldt, geldt ook voor het tempo: bouw het vooral langzaam op. Als je je lichaam immers te zwaar belast, loop je grotere kans op blessures. Ga daarom niet meteen hele dagtochten in een soort looppas lopen, maar begin met wat makkelijkere doelen, bijvoorbeeld door eerst stukken van 10-20 minuten in een hoger tempo te lopen. Dit kan je dan geleidelijk aan steeds verder opbouwen. Blijf hierbij wel altijd luisteren naar je lichaam en stop als je merkt dat het eigenlijk toch niet gaat. Om het trainen goed vol te houden, kan het daarnaast helpen om een schema te maken.
3: Zet snellere stappen, in plaats van grotere
Een veelgemaakte fout is dat wandelaars grotere passen gaan zetten om hun tempo op te voeren. Doe dit vooral niet! Als jij je benen verder uitstrekt, ben je namelijk ook minder goed in staat op de schokken van je stappen op te vangen, waardoor je meer kans op knie- en enkelblessures loopt. Bovendien kom je met grotere stappen in de praktijk niet veel sneller vooruit. Wil je je tempo opvoeren, dan kan je daarom beter snellere passen zetten. Oftewel: probeer meer stappen per minuut te zetten. Als je hiervoor iets kortere passen moet zetten is dat geen ramp, mits je goed naar je lichaam blijft luisteren; je pasbewegingen moeten vooral natuurlijk en vloeiend aanvoelen.
4: Let op je houding
Een goede wandelhouding is sowieso een must tijdens het wandelen, maar helemaal als je in een hoger tempo wil gaan wandelen. Niet alleen verklein je op die manier de kans op blessures, maar je belast je spieren zo ook niet onnodig. Daardoor word je minder snel moe. Let er daarom op dat je bijvoorbeeld niet voorovergebogen gaat lopen. Houd in plaats daarvan je rug recht, met je schouders lichtjes naar achteren en je blik gefocust op zo’n 5-6 meter voor je uit. Vergeet ook niet je armen te gebruiken onderweg. Dit helpt je namelijk om balans en momentum te behouden, waarmee je het wandelen extra makkelijk maakt.
5: Aan krachttraining doen
Soms wordt het weleens vergeten, maar ook voor wandelaars is krachttraining zeker nuttig. Door je beenspieren te versterken kan je ze namelijk meer belasten en kan je je krachtiger afzetten, wat beide helpt om sneller te wandelen. Bovendien komen sterkere spieren ook van pas als je zwaarbepakt op pad wil. Voor krachttraining kun je naar de sportschool gaan, maar als dat niet helemaal jouw ding is zijn er ook oefeningen die je zelf thuis kan doen. Dit vergt wel wat meer zelfdiscipline, dus ook hier kan het geen kwaad om een trainingsschema te maken.
6: Eet en drink voldoende
Misschien een open deur, maar als je intensiever beweegt verbruikt je lichaam ook meer energie. Om dit weer aan te vullen, is het zaak dat je goed op je voeding let. Neem daarom voor je wandeling een stevig ontbijt/lunch, met voldoende brood, fruit of muesli. Dat alleen zal waarschijnlijk niet voldoende zijn, dus neem voor onderweg ook gezonde snacks mee, zoals bananen, ontbijtkoek of energierepen. Minstens zo belangrijk is voldoende drinken. Van sneller lopen ga je waarschijnlijk ook meer zweten, dus neem voor onderweg ook genoeg water mee. Wacht hierbij niet tot je dorst krijgt (dan ben je eigenlijk al te laat), maar neem in plaats daarvan elke 15-20 minuten een paar kleine slokjes. Zo blijf je lichaamsvocht continu op peil.